We eten gemiddeld 57 gram toegevoegde suikers per dag. Dat zijn 14 suikerklontjes. Per dag. En dan hebben we het niet over fruitsuikers en van nature aanwezige suikers in zuivel, maar toegevoegde suikers. Oi oi. Schrokken we van. We doken in suiker, hoeveel we ervan binnenkrijgen, waarom minder suiker eten een goed idee is en welke positieve effecten dat heeft. Ga van start met een suiker challenge of gebruik onze 5 tips voor makkelijk minder suiker eten.ย
Suiker: hoeveelheden en het effect ervanย
Of je nu team suiker-is-slecht of lekker-zoet-wat-is-daar-mis-mee bent, we willen even รฉรฉn ding voorop stellen. Je lichaam heeft energie nodig. Krachtige koolhydraten en voedingsstoffen. In gezonde voedingsmiddelen zit vaak van nature suiker. Daar hoeft je niet met een boog omheen te lopen. Beter niet zelfs, want dan kom je tekort.ย
Dat gezegd hebbende, krijgen we met zโn allen wel heel veel suiker binnen. Snacks, frisdranken, maaltijden: er wordt maar wat vaak een hoopje suiker toegevoegd. Voor de smaak. En omdat we gewend zijn aan zoet eten. Geldt ook voor zout trouwens, maar die laten we vandaag even links liggen.ย Bruin brood uit de supermarkt bijvoorbeeld. Dat komt vaak niet aan zijn goudbruine kleur door de volkoren vezels, maar door – jawel – glucose.
Ook yoghurt zal je soms verbazen:ย
En omdat toegevoegde suikers vooral zitten in eten en drinken dat we makkelijk en snel innemen, gaat het keihard met de suikerhoeveelheden per dag.ย
De effecten van (minder) suiker in eten en drinkenย
Goed. Hoe erg is het eigenlijk dat het zoete goedje te pas en te onpas overal wordt toegevoegd?ย
Het type suikers in ons eten en drinken maakt daarbij een groot verschil. Fruitsuikers in fruit zitten namelijk verpakt in vezels en andere moleculen, waardoor je lichaam tijd nodig heeft om alles te verwerken. De suikers komen dus niet in รฉรฉn keer vrij. Bij toegevoegde suikers in cola is dat wel het geval, en daarom krijg je een sugar rush kort na het drinken van cola. Je lichaam kan deze suikers niet snel genoeg omzetten in bruikbare energie en dus gaat ze het opslaan. Suikers in fruit worden dus over langere tijd verwerkt en daar zijn daarmee nuttiger voor je lichaam. Nu denk je misschien dat dat bij fruitsap hetzelfde zal zijn, maar dat is niet zo. Fruitsap heeft namelijk een hele andere structuur, waardoor de suikers – net als bij cola – vrijwel direct allemaal beschikbaar zijn. Je lichaam hoeft het stukken minder te verwerken, zoals bij het stuk fruit. Die suikers heb je op dat moment waarschijnlijk niet allemaal nodig – voor bijvoorbeeld je spieren – en dus zal dat ook worden opgeslagen als vet.ย
Zo is de waarheid over suiker helaas bitterzoet. In deze video wordt het verder haarfijn uitgelegd:ย
De gevolgen van minder suiker eten
Teveel suiker is schadelijk. Minder suiker eten heeft dan ook veel voordelen voor je lichaam. Zo verklein je de kans op nadelige effecten als overgewicht, diabetes type 2, darmproblemen en overbelasting van je alvleesklier. Door minder suiker te eten is het negatieve effect op je gebit ook minder. Suiker tast namelijk je glazuur aan.ย
Omdat suiker zorgt voor dopamine in je hersenen, krijg je een fijn gevoel. Zo krijg je snel de behoefte aan meer suiker. Dat is overigens niet helemaal hetzelfde als dat suiker verslavend is. Wat wel zo is: we zijn enorm gewend aan suiker in alles wat we eten en drinken. Daarom zijn er steeds meer suiker challenges en roepen organisaties als het Diabetesfonds op om minder suiker te eten.ย
Zie hier wat suiker met je lichaam doet:ย
Een week minder suiker eten? Dan merk al direct gevolgen. Zo heb je bijvoorbeeld meer energie en ben je vrolijker, doordat je geen suikerpieken en vooral -dalen hebt maar juist een stabiele bloedsuikerspiegel. Een van de andere voordelen is dat je door minder suiker eten minder last van je buik en darmen hebt. Ook heeft het vaak een positief effect op je nachtrust, waardoor door minder suiker te eten ook nog eens minder moe bent.ย
Waarom minder suiker eten extra voordelen biedt als je gezonder wilt leven? Toegevoegde suikers zitten namelijk vooral in ongezonde producten, waar in verhouding weinig voedingsstoffen in zitten. Ga je minder toegevoegde suiker eten, dan eet je al snel meer groenten, fruit en volkoren producten. Win-win dus!
5 tips voor minder suiker etenย
Oke het waarom is duidelijk. Maar hoe kun je minder suiker eten? Yep, het is een uitdaging, maar met wat dagelijkse switches, goede tips en een portie uithoudingsvermogen kom je een heel eind. Daarom deze 5 tips om simpel minder suiker te eten.
#1 Bekijk etikettenย
Klinkt misschien een beetje suf, is goud waard. Koop je altijd vruchtenyoghurt, bekijk dan de volgende keer in de supermarkt eens de hoeveelheden suiker. Kies een variant zonder toegevoegde suikers en je bespaart zo wat klontjes per week.ย
Zorg ook dat je verschillende namen van suikers kent, zoals fructose, glucose, dextrose, lactose, honing, agavesiroop. Check deze lijst met 50 (!) benamingen voor suiker.ย
#2 Ga voor minder suiker recepten
Of je nu altijd uit je favoriete kookboek kookt of geregeld gaat voor kant-en-klaar maaltijden, er valt aardig wat te winnen met een paar suiker switches. Test gewoon eens een week lang allerlei recepten met minder suiker. Degenen die je het lekkerst vond, houd je er vervolgens in en zo bespaar je per maand weer een hoopje.ย
Minder suiker eten tips beperken zich natuurlijk niet alleen tot de hoofdmaaltijden. Juist snacks bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Daarom maakten we een lijst met overheerlijke vegan, suikervrije snack recepten.ย
#3 Maak zelf en bepaal hoeveel suiker je eet
Heb je onze eerste tip voor minder suiker eten opgevolgd, dan zul je ontdekken dat in veel convenience producten aardige bergen suiker zitten. We houden van gemak en dus gaan we steeds vaker voor kant-en-klaar. Om dit eten lang goed te houden, wordt er van alles toegevoegd. Waaronder, je raadt het al, ook suikers.ย
Wil je af en toe lekker makkelijk eten zonder te koken? Dan is het beter om zelf een grote hoeveelheid te maken en in porties in te vriezen. Die warm je op wanneer je wilt en zo profiteer je van gemak & gezond. Double win.ย
Over de ready to use producten. Suikers zitten vaak en masse in de producten waar je het niet perse verwacht, zoals woksaus en pastasaus. Deel 2 van deze tip om minder suiker te eten is dan ook: ruil kant-en-klare tomatensaus bijvoorbeeld in voor zelfgemaakte met minder suiker, of kies voor avondeten waar je bewust alle ingrediรซnten langsgaat en de variant met zo min mogelijk suiker kiest.ย
#4 Let op met light
Een tip voor minder suiker eten, maar wel lekkere zoete producten blijven nemen, is om te gaan voor de light varianten met zoetstoffen. Klinkt goed, want minder suiker. Maar mind you: zoetstoffen zijn ook niet je-van-het. De exacte effecten worden nog onderzocht, maar wil je echt gezonder eten en drinken, zorg dan dat je went aan minder zoetigheid en dus ook lightvarianten met zoetstoffen skipt.ย
#5 Sla je slag met kruidenย
Wennen aan minder zoet eten en drinken helpt enorm om minder suiker te eten. Maar een beetje zoete smaak blijft toch wel lekker. Goed nieuws: je kunt dit ook creรซren zonder extra suiker of zoetstoffen. Zo zijn er veel kruiden en groenten die van nature een zoete smaak hebben. Denk aan wortel en pompoen. Geroosterd wordt de zoete smaak nog sterker. En uit je kruidenkastje moet je bij munt en kaneel zijn om de zoete smaak van je eten te versterken. Gember is ook een gigant in zoetere smaak van gerechten en drankjes.ย
Wil je afvallen? Door minder suiker te eten kan je kiloโs kwijtraken. Producten met veel suiker hebben doorgaans ook veel calorieรซn. Laat je die dus links liggen en ga je voor eten en drinken met minder suiker, dan helpt dat met afvallen.ย
Wat is de suiker challenge?
Houd je wel van een uitdaging en wil je ร la minute aan de slag met minder suiker eten? Dan is een suiker challenge een aanrader. Let bijvoorbeeld een week lang op alles wat je eet en drinkt. Bij suiker challenges gaat het meestal om het vermijden van toegevoegde suikers. Dat zijn die 99 klontjes per week.ย
Het Diabetesfonds organiseert ieder jaar de Nationale Suiker Challenge. Als je hieraan meedoet, ontvang je handige tips en tricks. Deze week zonder suiker wordt vaak begin juni gehouden, maar je kunt natuurlijk meedoen wanneer jij wilt. Tandje meer uitdaging? Ga dan voor een suiker challenge van een maand en laat toegevoegde suikers 30 dagen links liggen. Dat scheelt een forse berg suikerklontjes, reken maar uit.ย
Daag bijvoorbeeld je collegaโs, vrienden of familie uit voor een suiker challenge. Door het samen te doen houd je het beter vol, kun je tips delen en is het bovendien leuker.ย
Tip voor bij je ontbijt tijdens de suiker challenge: de natuurlijke, suikervrije chocopasta van No Sugar Daddies.ย
Vind je een suikervrije challenge iets te extreem, maar wil je wel minder suiker eten? Dan is dit 4-stappen plan van het Diabetesfonds een handige!
Gezondheid op de werkvloer een boost geven? Ga voor meer suikervrije producten in de kantine en op borrels. Maar ook traktaties en cadeautjes zijn soms niet van de categorie goed voor je. Bekijk eens onze verjaardagscadeaus voor medewerkers en eindejaarsgeschenken vol plantaardige, suikervrije en pure producten.ย