Superfoods. Een paar jaar geleden waren ze daar ineens. Massaal vielen we voor de groenten en fruit met superkrachten. Van gojibessen tot hennepzaad, en van chiazaad tot zeewier. Om het nog maar niet over de felgroene tarwegrasshotjes te hebben. Ze rolden als warme broodjes over de toonbank. Of beter gezegd rollen. Want met een naam als ‘superfood’ kan het niet anders dan dat je aantrekkingskracht hebt. Maar waarom lijken die superfoods toch altijd van heinde en verre te moeten komen? Hoe zit het met superfoods uit Nederland? En zou je ze zelf op je balkon of in je achtertuin kunnen kweken? We doken in de materie!
Wat zijn superfoods?
Je hebt voedingsmiddelen en je hebt foods met super powerrr. De superfoods. Deze laatste zouden door een extra hoog gehalte aan voedingsstoffen – vitamines, vezels en mineralen – en antioxidanten een bups aan positieve effecten op onze gezondheid hebben. Wat ze zoal in hun mars zouden hebben? Ze kunnen hart- en vaatziekten voorkomen, zijn een goede om erbij te hebben als je wil afvallen, helpen depressies te verminderen of zelfs te voorkomen, en het huidverouderingsproces te vertragen. Met dit soort gezondheidseffecten zou je linea recta naar de supermarkt of groenteboer willen rennen om je mandje vol te laden met al die rijkgekleurde powerhouses. Alleen moeten we toch wel enigszins voorzichtig zijn. Veel van de geclaimde effecten zijn namelijk nog onvoldoende onderbouwd.
Waarom zijn superfoods ‘gezond?’
Superfoods distanciëren zich van de ‘normale’ voedingsstoffen, doordat ze dus per gram een hogere dosis aan vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten hebben, vergeleken met de ‘gewone’ groenten en fruit. Nu is het niet zo dat je door het eten van dagelijks één superfood er voor die dag bent. Het zit ‘m altijd in een gevarieerde maaltijd, een mix van groenten en fruit. Wel zo lekker ook!
Waar superfoods jaren geleden z’n intrede deden in de vorm van gojibessen, cacaobonen, hennepzaad, chiazaad, bijenpollen, zeewier, tarwegrascac, algenextracten enzovoort, zijn anno 2020 ook hele andere – wat meer ‘normale’ voedingsmiddelen – te labelen als superfood. Wat denk je bijvoorbeeld van bessen, noten en pure chocolade. Disclaimer: er bestaat niet iets van patent of bescherming op de naam ‘superfoods.’ Je snapt, elk type groente en fruit mag dus in principe als superfood worden gelabeld.
Superfoods uit Nederland, bestaan die?
En óf die bestaan. Wel valt op dat veel van de oorspronkelijke superfoods niet hun roots in Nederland hebben liggen. Ze moeten uit alle uithoeken van de wereld worden geïmporteerd. Iets wat vanzelfsprekend impact heeft op het milieu en je portemonnee. Goed nieuws! Want de superfoods uit Nederland zijn in opmars. Lekker van Hollandse bodem dus. Net zo gezond, lekker en stukken vriendelijker voor milieu en je cententas.
9 superfoods uit Nederland, waar moet je aan denken?
Oké, superfoods als gojibessen en cacaobonen zal je niet snel van eigen bodem hoeven te verwachten. Maar er zijn genoeg Nederlandse superfoods. Of wat meer down to earth gezegd: groenten en fruit dat een hoog gehalte aan gezonde voedingsstoffen bevat.Komen ze – op willekeurige volgorde:
Superfood #1 – Blauwe en zwarte bessen
Hoewel ze klein van stuk zijn, zitten ze vol met veel antioxidanten (flavonoïden), calcium, magnesium, ijzer en fosfor. Volgens een onderzoek spelen deze een cruciale rol in het immuunsysteem van de luchtwegen plús ze houden je botten gezond en sterk. Superfood misstaat deze kleine grand dame dan ook niet.
Superfood #2 – Donkere groene bladgroenten
Spinazie, boerenkool of rucola op het menu? Als we de knappe koppen van deze wereld mogen geloven, verdienen de donkere groene bladgroenten zonder enige twijfel een spot in deze lijst van superfoods uit Nederland. Waarom ze van die powerhouses zijn? Dat zit ‘m in de melange van veel essentiële antioxidanten en voedingsstoffen. Denk aan vitamine C, E, en antioxidanten als bètacarotenen en flavonoïden.
Superfood #3 – Zeewier
We horen je denken: ‘Behoort deze groene knakker vol vitamine B12, ijzer, eiwitten, calcium en jodium tot de superfoods uit Nederland?’ Zeker weten! Het is zelfs een hele interessante. Sinds 2013 hebben we de allereerste heuse zeewierboerderij. Zeewaar is de naam. Zij pionieren er sindsdien flink op los. Echte do-gooders zijn het die geloven in duurzame zeewierteelt. Het telen van dit gezonde goedje op een voor mens én milieu fijne manier. Hoe ze het zelf omschrijven: ‘Als onderwater regenwoud is zeewier van het grootste belang voor de planeet. Het neemt C02 op, ademt zuurstof uit, het filtert zeewater, vormt kraamkamers, en beschermt de kust tegen erosie. De natuurlijke bestanden moeten we daarom met rust laten om die ecologische rol uit te voeren. Maar zeewier biedt als voedsel een zeldzame kwaliteit: het is gezond en lekker. Het combineert de vitaminen, mineralen en eiwitten met de unieke smaak van de verschillende zeegroenten en zeekruiden.’ Als je daarbij weet dat het gezond is en een bloeddrukverlagende werking heeft, wordt het knap lastig om er ‘nee’ tegen te zeggen.
Superfood #4 – Champignons
Paddenstoelen. Champignons. Hoe je ze ook wil noemen. Ze behoren volgens wetenschappers zonder enige twijfel tot de categorie ‘superfoods.’ Waarom dat is? Ze zitten boordevol vezels, mineralen als koper, kalium, fosfor en selenium, en vitamine B en D. En dat laatste is vrij uniek, een plantaardige bron waaruit wij vitamine D opdoen. Een essentiële vitamine die we grotendeels alleen uit miss sunshine kunnen halen. Daarbij bevatten ze weinig vetten. Ook altijd een fijne bijkomstigheid. En dankzij het hoge eiwitgehalte – dat ligt tussen die van groenten en vlees – doet ‘ie uitermate goed dienst als vleesvervanger.
Superfood #5 – Walnoten
Nuts about nuts? Dan eet je vast graag regelmatig een hand(je) walnoten. Blijf. Dat. Doen! Ze zitten vol met gezonde omega 3-vetten en vezels. Van heerlijke invulling van je snack o’clock tot smaakvolle extra touch aan je avondmaaltijd. En dan is het ook nog eens een goede om de elasticiteit van je bloedvaten mee te verbeteren. Superfood it is.
Superfood #6 – Paardenbloem
Paardenbloem, een superfood uit Nederland? Absoluut! En wat voor één. Wist je namelijk dat deze eyecatcher van een weidebloem een ster is in ons lichaam ontgiften, in het afdrijven van vocht, in het stimuleren van je spijsvertering, en het remmen van ontstekingen? De alleskunner. En dat is niet zo gek als je je bedenkt dat ‘ie vol vitamine C, eiwitten en heilzame mineralen als kalium zit. Wat de paardenbloem een extra duurzame superfood maakt, is dat je werkelijk waar van top tot teen er alles van kan gebruiken. Zo maakt de een jaloersmakend lekkere jam van de bloem, gebruikt de ander het melksap uit de steel tegen acne, en zijn er mensen die een afkooksel van de paardenbloemwortel gebruiken tegen artritis. Over een superfood met superkrachten gesproken.
Superfood #7 – Waterkers
Het wordt weleens bestempeld als een van dé gezondste groenten. Een kleine krachtpatser is het. Het zit bomvol belangrijke mineralen als magnesium, jodium, ijzer, calcium en zink. En dan nog de waslijst aan vitaminen: A, B, C, E en K. Het halve alfabet passeert de revue. Waterkers dus, een slimme toevoeging aan je gerecht.
Superfood #8: Gember
Gember? Jazeker! Ook al groeit de gemberplant van origine voornamelijk in warme, tropische klimaten, heeft ‘ie het in je eigen huis ook maar wat naar z’n zin. Als we de pro’s mogen geloven is dit ’s werelds meest gezonde, Aziatische specerij. Een ideaal voorkomen-is-beter-dan-genezen-middel. Verse gemberthee of gember in je Oosterse gerecht, go for it!
Superfood #9 – Brandnetel
We sluiten de lijst van superfoods uit Nederland af met…brandnetel. Qua voedingsstoffen is het te vergelijken met spinazie, of zelfs een gradatie daarboven. Wat ‘ie in petto heeft? Ijzer, kalk, magnesium, kalium, mangaan, calcium, vitamine A en C. Om het nog niet over de hoge dosis eiwitten te hebben. Het is voor van alles en nog wat goed. Zo gaat het onder andere bacteriegroei tegen, werkt het ontstekingsremmend, is het bloedzuiverend, helpt het bij huidaandoeningen en hooikoorts, en kan het zware menstruatiebloedingen verminderen.
Hoewel we dit ‘onkruid’ vroeger als kind waarschijnlijk regelmatig door al dat irritante geprikkel hebben verafschuwd, verdient ‘ie nu een ode. Kook het, pureer het – look-alike van spinazie à la crème – maak thee van gedroogde bladeren of trek er soep van. Vooral de jonge voorjaarsbladeren lenen zich hier goed voor. En die andere maanden dan? Pak dan alleen de jonge toppen, anders krijg je te veel nitriet binnen (in hele hoge concentraties kan dit giftig zijn. Better safe than sorry!)
Hoe superfoods te kweken in eigen tuin
Zie je die superfoods uit Nederland wel zitten, en wil je het zo duurzaam mogelijk aanvliegen? Eet dan lekker met de seizoenen mee. Werp eens een blik op de Eetwijzer. Little sneak peek: in de zomer zit je sowieso groen als je gaat voor superfoods als rucola, boerenkool, spinazie en bessen. Wat je ook kan doen is nog een stap verder gaan: je eigen superfoods kweken. Hoe leuk is dat! Zo kan je hartstikke makkelijk je eigen (zwarte) bessen tot spinazie of brandnetel tot paardenbloemen kweken op je eigen balkon of in je (moes)tuin. En je kan zelfs je eigen walnotenboompje planten. Zie je nu wel dat die superfoods helemaal geen godsvermogen hoeven te kosten. Puur een slimme actie van marketeers, laten we het daar op houden.
Hoe het precies moet, verschilt natuurlijk enorm per superfoods-soort uit Nederland. Veel algemene kweektips worden besproken in de blog hieronder. Mocht je precieze vragen hebben of het tof vinden dat we een blog besteden aan een specifieke superfood, laat het dan vooral weten in de comments.
LEES OOK: DUURZAAM TUINIEREN EN BALKONIEREN – 18 TIPS OM HET IN DE VINGERS TE KRIJGEN
Recepten met superfoods uit Nederland
De lekkerbek achter Gewoon Lekker Groen heeft smaak. Hele goede smaak zelfs. We konden het dan ook niet laten om dit recept met je te delen. Een vegan recept waarin je je eigen gekweekte superfoods kan verwerken. Heer-lak!
RECEPT #1 – VEGAN BLAUWE BESSEN, FRAMBOZEN MUFFINS
INGREDIËNTEN
- 300 ml plantaardige melk naar keuze
- Het sap en de geraspte schil van een 1/2 citroen
- 1 el gemalen lijnzaad (5 minuten geweekt in 3 el water)
- 75 gram kokosolie of vegan margarine (niet gesmolten, wel op kamertemperatuur)
- 150 gram frambozen/blauwe bessen mix uit de diepvries
- 100 gram suiker – je zou het ook alleen bij het zoetje van de blauwe bessen-frambozenmix kunnen houden
- 275 gram bloem
- 2 tl bakpoeder
- 1 tl baking soda – mix het met 1/2 eetlepel appelazijn voor een mindblowing, fluffy effect
- 1 tl vanille extract
- Snufje zout
BEREIDING
Verwarm de oven voor op 200 graden. Doe het citroensap bij de sojamelk en laat het 5 minuten staan. De melk zal gaan schiften en dat is de bedoeling ook. Zo maak je vegan karnemelk. In een mengkom doe je de kokosolie en de suiker. Met een spatel roer je het stevig door, zodat alle suiker door de kokosolie is opgenomen. Voeg er de lijnzaad, citroenrasp,sojamelk en vanille aan toe en roer het nogmaals door met een spatel. Het geeft niet als er nu nog klontjes in zitten.
Voeg nu bloem, bakpoeder, baksoda en zout toe. Roer het nu nog kort door, tot alle bloem is opgenomen en je een redelijk glad beslag hebt. Tot slot spatel je het fruit door het beslag heen. Vul nu een ingevette muffinvorm met het beslag. Het moeten jumbo muffins worden, dus wees niet bang om ze goed te vullen. Zet de vorm in de oven en bak de muffins in 30 minuten af. Test of ze gaar zijn door er een sateprikker in te steken. Wanneer deze er schoon uitkomt, zijn je muffins klaar!
RECEPT #2 – CHIPS VAN BOERENKOOL
Als we bij iemand online kunnen aankloppen voor lekkere gerechten met superfoods in de hoofdrol, dan is het wel bij de knappe Rens Kroes. Eén van onze favoriete vegan snacks is en blijft toch wel deze eigengemaakte chips van boerenkool. Ver-ruk-ke-lijk!
INGREDIËNTEN
300 g boerenkoolbladeren
1 el olijfolie
1 tl sojasaus
1 tl sesamzaad
RECEPT #3 – VEGA(N) RUCOLAPESTO
Heb je je eigen rucola en / of walnoten gekweekt, en wil je er iets superlekkers mee makken? De Albert Heijn weet raadt met deze razendgoede rucolapesto.
INGREDIËNTEN VOOR 4 PERSONEN
- 1 teen knoflook
- 50 g Parmigiano Reggiano (je kan ook heel makkelijk voor vegan kaas gaan. Violife heeft bijvoorbeeld een lekkere!)
- 40 g rucola (sla, zakje 40 g)
- 2 el ongebrande walnoten (bakje 60 g)
- 8 el olijfolie extra vierge
BEREIDING
Maal het stukje kaas fijn in een keukenmachine. Voeg de rucolasla, walnoten en knoflook toe en pureer tot een fijne massa. Schenk er de olijfolie bij. Breng op smaak met peper en zout.
Photo credit foto boerenkoolchips: Rens Kroes.
Het creatieve groene brein van het stel. Schiet van links naar rechts, met altijd weer een nieuw idee. Vanaf mijn 30e werk ik als bestuurder in de zorg. Veranderen en reorganiseren is mijn vak. Mensen in beweging krijgen mijn grootste passie. Laten zien dat anders vaak leuker en beter is, vind ik het mooiste om te doen. Hoe? Door te doen. Vallen en opstaan. Door tientallen managementboeken per jaar te lezen. Door goed te kijken en te luisteren naar medewerkers. Lezing of box samenstellen? Doet ze allebei graag. Laat haar je inspireren.